ランナー必見！マラソンが速くなるための３つの要素とは

いきなりですが、質問です！

あなたはマラソンの記録向上のために必要なことと聞いて、何を思い浮かべますか？

これらのことは、マラソンの記録向上にむけてすべて大事なことです！そして、今あなたが思いついたことも間違いでなくすべて正解です！

しかし、これらがどうしてマラソンの記録向上に繋がるのか考えたことはありますか？

これから紹介する３つの要素を学ぶことで、今の練習がどのような効果が得られるのか、どうして記録向上に繋がるかを理解できると思います！

３つの要素とは？

マラソンの記録向上にはこの３つが影響すると言われています。

• 最大酸素摂取量（VO2max）
• 乳酸性作業閾値（LT）
• ランニングエコノミー（RE）

これだけ聞いてもいまいちピンときませんよね。それぞれ詳しく解説していきます。

最大酸素摂取量とは

　最大酸素摂取量は、運動時に摂取することができる酸素量のことです。

〇〇ml/kg/minで表され、1分間に体重1kg当たりどれくらいの酸素を取り込まれるかを表しています。

　なぜ酸素量が大事になってくるのか。それは筋肉を動かすためのエネルギーを生み出すためです。肺に取り込まれた酸素は心臓で全身に送り出され、筋肉に取り込まれて初めてエネルギーになります。

したがって、最大酸素摂取量には３つの能力が必要になります。

• 肺で酸素を取り込む力
• 循環器系による運搬する力
• 筋肉での酸素を活用する力

　体内に酸素をいかに取り込めるかは、いかに走るためのエネルギーを生み出せるかに繋がってきます。最大酸素摂取量が向上することにより、次に紹介する乳酸性作業閾値の向上にもつながり、同じペースでも走っているときの余裕度が上がり、記録向上へ繋がります。

乳酸性作業閾値とは

乳酸性作業閾値。なんだか難しい言葉ですが、簡単に言うと、有酸素運動と無酸素運動に変わる境目のことをいいます。

有酸素運動は余裕のあるジョグペース、無酸素運動は息が苦しくなるペースをイメージしてみてください。そしてその境目、つまり有酸素運動の最高のスピードが乳酸性作業閾値になります。

そして、この乳酸性作業閾値はマラソンを走り切れるペースの目安となっています。

なぜマラソンを走りきるためのペースかというと、乳酸性作業閾値を超えると体内のエネルギーを生み出すときに糖を使い、その副産物として乳酸が出ます。この乳酸によって血液が酸性になり、筋肉に力を入れづらくするという悪さをします。

なので、確実にマラソンを走り切るためには乳酸性作業閾値を超えないペースで走り切ることが大事になります。

ランニングエコノミーとは

ランニングエコノミーとは、「ある速度でどれだけ少ない消費エネルギーで走れるか」ということです。ランニングエコノミーに優れている人はエネルギー消費量が少ない、つまり燃費が良く楽に走れているということになります。

ランニングエコノミーの指標として「kcal/kg/km」という1km進むのに体重1kmあたりどれくらいのカロリーを消費するかというものもあります。つまり、省エネで、いかに燃費良く走れるかが大事になります。逆に、ランニングエコノミーが劣る人はどんな速度でも多くのエネルギーを消費するので疲労度も大きくなります。

そしてランニングエコノミーには、体重・着地位置・上下動・接地脚の膝の角度など、様々なことが関係してきます。

これらのことは、ランニングのトレーニングでも向上されますし、筋トレでも向上すると言われています。

まとめ

マラソンの記録向上のために必要な要素は

• 最大酸素摂取量
• 乳酸性作業閾値
• ランニングエコノミー

これら３つが大事になります。

これら３つの要素を頭に入れ、あなたの普段の練習は「どの要素」の向上を目的にしているのかを明確にしてみると、記録向上のための第一歩になるはずです。

それぞれどんなトレーニングをすればいいのかは、今後それぞれ詳しく説明していけたらと思います。